Priemerná dĺžka života žien sa predlžuje a ženy tak môžu v postmenopauze tráviť až polovicu z nej. Menopauza sa definuje ako 12 mesiacov bez menštruácie. Predstavuje prirodzený zánik aktivity vaječníkových folikulov, ktoré slúžia na vývoj a dozrievanie vajíčok a na produkciu ženských hormónov (estrogénov). Menopauza má svoje fázy.
Tuk sa začína ukladať v brušnej oblasti
S nástupom menopauzy prechádza ženské telo dramatickou zmenou, v rámci ktorej klesá hladina cirkulujúceho estradiolu a mení sa tak pomer medzi estrogénmi (ženskými hormónmi) a androgénmi (mužskými hormónmi). Aj keď hladina testosterónu môže zostať relatívne stabilná, jeho relatívna prevaha nad estrogénom zásadne mení to, ako telo nakladá s tukovými zásobami. Zatiaľ čo pred menopauzou sa tak tuk ukladá prevažne v podkoží na bokoch a stehnách, po menopauze sa začína presúvať do oblasti brucha, kde zostáva v podobe takzvaného viscerálneho (vnútorného) tuku. Nedostatok estrogénu tiež aktivuje mechanizmus, pri ktorom sa zvyšuje produkcia určitých tukových buniek pochádzajúcich z kostnej drene – aj tie prispievajú k nárastu tuku v brušnej dutine.
Viscerálny tuk pritom nie je len estetický problém. Na rozdiel od podkožného tuku je metabolicky aktívny — produkuje látky, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať citlivosť na inzulín aj celkové zdravie. Práve preto je priberanie v oblasti brucha v menopauze témou, ktorá si zaslúži väčšiu pozornosť.
Mení sa spôsob spaľovania energie
Telo má gény zodpovedné za proces zvaný beta-oxidácia, čo je v podstate spaľovanie tuku na výrobu energie. Kvôli strate estrogénu začínajú byť tieto gény menej aktívne. Kvôli tomu organizmus nedokáže tuk efektívne využiť ako palivo a radšej ho uloží. Pretože gény, ktoré majú na starosti tvorbu a hromadenie tuku, sú v tomto období zároveň aktívnejšie, tuk sa ľahšie vytvára a oveľa horšie spaľuje.
Spomalenie metabolizmu v menopauze nie je malé: odborné odhady hovoria o poklese bazálneho metabolizmu približne o 2–3 % za desaťročie — a v období hormonálnych zmien môže byť tento pokles výraznejší. Prakticky to znamená, že telo potrebuje na udržanie rovnakej hmotnosti menej kalórií ako predtým.
Svalová hmota začne ubúdať
Estrogén (konkrétne estradiol) hrá okrem iného kľúčovú rolu aj pri udržiavaní objemu a sily svalov. Keď jeho hladina po menopauze prudko klesne, svalové tkanivo začne ubúdať rýchlejšie než predtým. Estrogén totiž priamo ovplyvňuje mitochondrie, čo sú časti buniek, ktoré vyrábajú energiu. Pri nedostatku estrogénu tieto „elektrárne“ vo svaloch nefungujú efektívne, tým sa zhoršuje schopnosť svalov využívať kyslík a vyrábať energiu, a to vedie k ich oslabeniu. Ak svaly ubúdajú, sú často nahradzované tukom, čo ďalej spomaľuje metabolizmus.
Svalová hmota je hlavným „spotrebiteľom“ energie v tele. Zatiaľ čo 1 kg svalov spáli za deň asi 13 kcal, 1 kg tuku iba 4,5 kcal. Keď kvôli hormonálnym zmenám telo o svaly prichádza, prirodzene začne spaľovať menej energie.
Dobrou správou je, že úbytok svalovej hmoty nie je nezvratný. Silový tréning — aj ľahký, s vlastnou váhou alebo odporovými gumami — môže svalovú hmotu v menopauze udržať alebo obnoviť. A s ňou aj vyšší bazálny metabolizmus.
Chute sa menia
Hormonálne zmeny môžu tiež ovplyvniť schopnosť tela regulovať hlad a znížiť signály sýtosti. To znamená, že sa po jedle ženy nemusia cítiť také plné ako predtým a príjem kalórií sa u nich zvýši. Preto je dôležité zaradiť do jedálneho lístka dostatok potravín, ktoré zasýtia a majú pozitívny vplyv na kvalitu svalov.
Na pocit hladu majú vplyv aj hormóny leptín a ghrelín — a práve ich rovnováha sa v menopauze mení. Leptín, ktorý signalizuje sýtosť, môže byť menej citlivý, zatiaľ čo ghrelín, ktorý stimuluje hlad, môže byť výraznejší. Výsledkom je, že ženám sa v tomto období môže jesť „bez dôvodu" viac ako predtým.
- Zdravé tuky: Aj v prípade, že telesná hmotnosť rastie, nie je možné úplne z jedálneho lístka vylúčiť tuky. Tie sú spoločne so sacharidmi a bielkovinami nedeliteľnou súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Prevažovať by ale mali zdravé tuky, teda tie s obsahom omega-3 viac nenasýtených mastných kyselín. Medzi potraviny s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín patria tučné ryby a semená.
- Mliečne výrobky: mliečne výrobky obsahujú bielkoviny i minerálne látky a vitamíny podporujúce zdravie kostí (vápnik, vitamíny D a K). V období po menopauze je potrebné zamerať sa viac na dostatok vápnika – vitamíny D a K napomáhajú vstrebávaniu a transportu vápnika tam, kde je potrebný najviac: do kostí.
- Celozrnné výrobky: Celozrnné výrobky majú vysoký obsah živín vrátane vlákniny a vitamínov skupiny B, ako je tiamín, niacín, riboflavín a kyselina pantoténová. Vybrané vitamíny skupiny B prispievajú k energetickému metabolizmu, nervovej a psychickej aktivite a zníženiu miery únavy a vyčerpania nielen v menopauze. Medzi celozrnné potraviny patria napríklad hnedá ryža, celozrnný chlieb, jačmeň, quinoa, ovos, pšenica a raž.
- Sója: Sója obsahuje prírodné látky zo skupiny fytoestrogénov, ktoré v tele pôsobia a správajú sa ako slabšia forma estrogénu. Baktérie v črevách rozložia sóju na aktívnejšiu, ľahko vstrebateľnú formu.
- Ovocie a zelenina: Aby telo získalo všetky potrebné vitamíny a minerálne látky, je vhodné konzumovať rôzne druhy (a farby) ovocia a zeleniny. Medzi ovocie obsahujúce fytoestrogény patrí hrozno, bobule, slivky, z ďalších potravín potom zelený a čierny čaj, arašidy alebo ľanové semienko a cícer.
- Mäso a živočíšne výrobky: Mäso je dôležitým zdrojom bielkovín. Bielkoviny sa podieľajú na raste svalovej hmoty, ale majú aj ďalšie funkcie: sú zložkou bunkových aj tkanivových štruktúr, podieľajú sa na transporte látok v organizme, hrajú dôležitú rolu pri podpore imunitného systému, sú súčasťou enzýmov a hormónov, podieľajú sa na prenose nervových vzruchov a v neposlednom rade slúžia ako zdroj energie.
Pohyb: najúčinnejší nástroj pre metabolizmus v menopauze
Pravidelný pohyb je v tomto období skutočne nenahraditeľný — a to hneď z dvoch dôvodov. Po prvé pomáha udržať alebo budovať svalovú hmotu, ktorá spomaľuje metabolizmus, keď ubúda. Po druhé priamo pomáha spaľovať energiu a regulovať hladinu inzulínu.
Čo konkrétne funguje:
- Silový tréning 2–3× týždenne — aj cvičenie s vlastnou váhou (drepy, výpady, kliky) alebo odporovými gumami stačí na udržanie svalovej hmoty. Nemusí to byť posilňovňa.
- Chôdza — 30 minút denne rýchlej chôdze je vedecky podloženým nástrojom pre reguláciu váhy aj nálady. Je skutočne pre každého.
- Plávanie a aquaaerobic — šetrné ku kĺbom, pritom výborne precvičia celé telo.
- Jóga a pilates — posilňujú hlboké svalstvo, zlepšujú rovnováhu a majú preukázateľne pozitívny vplyv na psychiku.
Pohyb je vhodné prispôsobiť aktuálnemu zdravotnému stavu a kondícii — a začať pomaly, ale pravidelne. Aj 15 minút denne je lepšie ako hodina raz za týždeň.
Spánok a stres: skryté príčiny priberania
Jedným z menej diskutovaných, ale dôležitých faktorov priberania v menopauze je kvalita spánku. Únava v menopauze a nepokojné noci sú pritom veľmi časté — a sú priamym dôsledkom hormonálnych zmien.
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormónu), ktorý priamo podporuje ukladanie tuku — najmä v oblasti brucha. Zároveň narúša rovnováhu leptínu a ghrelínu, čo vedie k väčšiemu hladu a chuti na sladké. Skrátka: zlý spánok a priberanie sa navzájom zosilňujú.
Čo pomáha:
- Chodiť spať a vstávať v rovnakom čase.
- Večer obmedziť obrazovky (telefón, TV) aspoň hodinu pred spaním.
- Chladnejšia a dobre vetraná spálňa.
- Relaxačná rutina — kúpeľ, bylinkový čaj, dychové cvičenia.
Podobne funguje chronický stres — zvyšuje kortizol, ten zvyšuje hlad a ukladanie tuku. Vedomé spomalenie, pohyb vonku a obmedzenie zbytočných stresorov nie je len „luxus", ale súčasť starostlivosti o metabolizmus.
Ako zvládať priberanie a ovplyvniť metabolizmus v menopauze
Ak vás trápia príznaky spojené s menopauzálnymi zmenami a priberanie na váhe, môže byť vhodné zamerať sa na:
Vyváženú stravu s dostatkom bielkovín a vybraných vitamínov a minerálnych látok. S ich doplnením môžu pomôcť aj výživové doplnky, v ktorých môžu byť kombinované s ďalšími bylinkami pozitívne ovplyvňujúcimi organizmus v priebehu menopauzy a po nej – napríklad šalviou, ktorá pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu a prispieva k menopauzálnemu komfortu, alebo chmeľom, ktorý pozitívne ovplyvňuje spánok, činnosť nervovej sústavy a menopauzálny komfort.
Pravidelný pohyb, ktorý môže pomôcť udržať svalovú hmotu a znížiť obsah tuku v tele. Pohyb je vhodné prispôsobiť aktuálnemu zdravotnému stavu a kondícii – chôdza a plávanie sú ale skutočne pre každého.
Nielen v období menopauzy je dobré znížiť psychické napätie a dopriať si dostatok kvalitného spánku a relaxácie v priebehu dňa. Zaradiť tiež môžete pravidelné pohybové prestávky v priebehu dlhšieho sedenia – aj tie zvyšujú denný energetický výdaj.
Ak si nie ste istá, v akej fáze menopauzy sa práve nachádzate, alebo ak vás príznaky výrazne obmedzujú v každodennom živote, rozhodne sa obráťte na svojho lekára.
Zdroje:
https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/2808
https://www.nzip.cz/clanek/415-zenske-pohlavni-organy-struktura-a-funkce
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8704126/
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
